Dit kip en rijst recept is heerlijk, gezond, gemakkelijk en goedkoop! Wat wil je nog meer? Ook voor een mealprep is dit een super recept.

Wat hebben we nodig?
1 tbsp kokosolie.
75 gr zilvervliesrijst.
1 heel ei.
15 gr rendang marinade.
150 gr kipfilet.
50 gr doperwten.

Bereiding
Snij de kipfilet in stukjes en doe deze in een pannetje water. Laat de kip zachtjes koken totdat je deze gemakkelijk uit elkaar kan trekken.
Doe in een pan de de kokosolie en alle overige ingredieénten in de pan en warm deze op totdat het ei gebakken is, en de overige ingrediënten goed gebakken zijn.

Optioneel kun je nog wat ongezouten cashewnoten toevoegen.

Eet smakelijk!

Macro’s:
454 Calorien.
41,7 gr Proteine – 34,6 gr Koolhydraten – 15,6 gr Vet.

Liefs, Diane

In deze blog wil je uitleggen hoe je zelf je (begin) macronutriënten* kunt berekenen.

Wanneer je wilt afvallen(cutten) of wilt aankomen(bulken) zul je eerst je onderhoud calorieën moeten weten.
Je onderhoud inname/calorieën is het aantal calorieën die je eet die evenredig staat aan je activiteiten niveau. beweeg je veel? heb je een zittende of staande baan? is je metabolisme hoog of juist laag?
Voorbeeld: Je verbrandt bijvoorbeeld per dag zo’n 1800 calorieen, en je voedingsinname is ook 1800 calorieen dan zal je gewicht gelijk blijven. dit is je onderhoud inname/calorien.

Stap 1: Je onderhoud berekenen.

ik neem als voorbeeld dat ik 65kg weeg: 143lbs (klik hier om zelf lbs uitrekenen) dit deel ik met 14 of 16=
2002 of 2288. Je onderhoud ligt er aan of je veel sport of veel beweegt op je werk of juist niet.
ik ga uit van 2100.

Om af te vallen moet je dus onder je onderhoud van 2100 calorieën per dag zitten. Als voorbeeld wil ik met een calorie tekort van 400 beginnen ofwel ik moet 1700 calorieën eten samen met mijn dagelijkse activiteiten om af te vallen.

Stap 2: Eiwitten inname.

1 tot 1,2 gram eiwitten per lichaamsgewicht ofwel 1 x 143 = 143 gram eiwitten of 1,2 x 143 = 171,6
Ik ga van 1 gram per lichaamsgewicht omdat mijn spiermassa nog niet heel hoog is. dus mijn eiwitiname wordt: 143 gram. Hoe verder ik af val zal ik mijn eiwitten per lichaamsgewicht opvoeren naar 1,1 of 1,2. Hoe minder lichaamsvet je hebt hoe hoger je je eiwit per lichaamsgewicht zal moeten berekenen.

Stap 3: Vet inname.

Lichaamsgewicht x 0,3 of 0,4 ik neem als voorbeeld 0,3 dus 143 x 0,3 = 42,9
Vet inname hou ik dan op 43 gram.
Ikzelf presteer beter op koolhydraten dan op vet inname. Presteer jij beter op vetten dan op koolhydraten gaan dan voor een hoger getal. Let op: 1 gram vet bevat meer calorieën dan koolhydraten.

Stap 4: Koolhydraten inname.

We hebben berekend dat ik 143 gram eiwitten zal innemen. Eiwitten bevat 4 calorieën per gram:143 gram x 4 = 572 calorieën.
Vet bevat 9 calorieën per gram: 43 x 9 = 387 calorieën.

E 572 + V 387 = 959 calorieën aan eiwitten en vetten. dit haal ik af van mijn bovenstaande berekende calorietekort van 1700 = 741 calorieën bevat mijn koolhydraten.
1 gram koolhydraten bevat 4 calorieën. 741/4 = 185,25 gram koolhydraten. afgerond naar 185.

Mijn macro’s worden dus:
Eiwitten: 143 gram
Vet: 43 gram
Koolhydraten: 185 gram

Wanneer je merkt dat je niet meer afvalt met deze macro’s dan kun je of je activiteiten niveau moeten ophogen en/of je calorie inname moeten verlagen. Wanneer je je calorie inname verlaagd is het advies  meestal om je koolhydraten te verminderen.
P.s. vergeet je cheat dagen niet?!

Ik hoop dat ik het zo een beetje snel en simpel hebt uitgelegd, kom je er nu echt niet uit, lukt het afvallen nou echt niet? Kun je me altijd een mailtje sturen: info@dianezoet.nl of huur een gecertificeerde en/of gespecialiseerde voedingsdeskundige in. Veel succes!

Liefs, Diane

Macronutriënten*

*Voedsel bestaat uit een mix van voedingscomponenten, die in grote of kleine hoeveelheden voorkomen. Macronutriënten zijn voedingsstoffen, die in grote hoeveelheden voorkomen.
De macronutriënten worden ingedeeld in drie groepen:
Koolhydraten
Vetten
Eiwitten
Naast deze drie groepen van voedingsstoffen, bevatten levensmiddelen ook nog veel water.